Dores no pescoço? Conheça 8 exercicios para reduzir dores cervicais

Coluna do Dr. Alberto Rafael Jr.

Dores no pescoço? Conheça 8 exercicios para reduzir dores cervicais
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A coluna cervical é, sem dúvida, o sistema articular mais complexo do corpo humano. Possui 37 articulações diferentes cuja função é apoiar a cabeça, além de garantir um grande número de movimentos em relação ao tronco e visa controlar todos os órgãos dos sentidos: visão, audição, olfato e paladar, além do tato e propriocepção.

Estima-se que movimentemos a cabeça cerca de 600 vezes por hora, o que, juntamente com a longa espectativa de vida, o trabalho, o sedentarismo e a perda de massa muscular que o acompanha, são causas implicadas na origem dos problemas degenerativos e dos seus sintomas dolorosos.

A cervicalgia ou dor cervical geralmente é resultado de tensão muscular na região do pescoço, associada a várias causas multifatoriais, que vão desde postura inadequada até situações psicologicamente estressantes.

Assim, essa condição é caracterizada pela presença de dor ou desconforto na região cervical, que se estende da nuca até a região dos ombros, podendo, algumas vezes, causar formigamento ou dormência nos dedos devido à compressão nervosa. Também pode causar dores de cabeça, rigidez e perda de mobilidade no pescoço.

A dor cervical tem alta prevalência na sociedade. Dados epidemiológicos sugerem que existe uma prevalência de 10-20% na população mundial.

Além disso, parece que 85% das pessoas que experimentaram dor no pescoço frequentemente apresentam novos episódios de dor, mesmo um ano após o primeiro episódio de dor.

A cervicalgia é a causa de muitas faltas ao trabalho, pelo menos 42% dos pacientes com cervicalgia faltam uma semana de trabalho e tem altos custos para o sistema de saúde, pois tem alto índice de recaídas. É comum que após a primeira dor cervical haja uma recidiva, ou seja, uma cervicalgia que não melhora (entre 30 e 50% das pacientes recidivam nos 5 anos seguintes se não for realizado um tratamento completo e global)

Os mecanismos que se desenvolvem no corpo até sentirmos dor são complexos. No entanto, a dor no pescoço é conhecida por causar alterações na musculatura cervical. Dessa forma, os músculos responsáveis ​​pela estabilização da coluna são inibidos, ou seja, atrofiam. Portanto, a sensação de instabilidade, tontura ou vertigem é muito normal em pessoas que sofrem ou sofreram dores no pescoço e/ou traumas na coluna cervical devido a essas alterações que ocorrem na musculatura cervical.

A forma de restabelecer esse equilíbrio é com exercícios terapêuticos, supervisionados e dirigidos especificamente por um fisioterapeuta especializado.

O exercício terapêutico demonstrou ser muito eficaz na restauração da função cervical e na redução da dor.

Como princípio desse tratamento, é muito importante ressaltar que a imobilização parcial ou total da área lesada deve ser evitada ao máximo.

Aqui descrevo alguns exercícios de flexibilidade cervical que você pode fazer para melhorar e aliviar a dor cervical:

·      Rotação do pescoço: Gire o pescoço 90° até que o queixo toque um dos ombros. Descanse por alguns segundos e gire o pescoço para o lado oposto. É importante que você faça este exercício lenta e deliberadamente, controlando o movimento o tempo todo. 

·      Rotação dos ombros: Mantendo as costas retas, gire os ombros em um movimento circular, primeiro para frente por alguns segundos, depois para trás. É um exercício semelhante a braçadas de natação. 

·      Inclinação lateral do pescoço: Incline todo o pescoço para um lado, tentando fazer com que a orelha toque o ombro. Não force o alongamento: pare o movimento quando sentir o músculo alongar sem sentir dor. Após uma pausa, faça o mesmo movimento na direção oposta. 

·      Flexão anterior do pescoço: primeiro, leve o queixo ao peito. Como no exercício anterior, pare o movimento quando sentir o músculo esticar até a sua capacidade máxima sem sentir dor. Após alguns segundos, faça o movimento na direção oposta, com os olhos voltados para o teto. 

·      Fique em pé com as pernas ligeiramente afastadas na largura do quadril. Entrelace os dedos e vire as palmas das mãos para a frente com os braços estendidos. Estique-os para frente até sentir as escápulas se moverem e a área da vértebra dorsal se curvar. Mantenha a posição por 10 segundos e repita 3 vezes. 

·      Para proteger as cervicais, apoie uma toalha na base do crânio e agarre-a pelas pontas. Mova a cabeça para trás olhando para o teto, segure por 6 segundos e retorne à posição inicial. Quando você domina bem o exercício (e se não doer), pode fazê-lo sem uma toalha. Repita 3 vezes. ·      Fique em pé com as pernas ligeiramente afastadas na largura do quadril e os joelhos levemente dobrados. A partir desta posição, junte as mãos atrás das costas e levante os braços. O objetivo é levá-los o mais alto possível para alongar a parte frontal do ombro que está contraída pela má postura ao caminhar. ·      Cruze os dedos atrás da cabeça, aproxime os cotovelos até ficarem paralelos e leve o queixo ao peito, acompanhando o movimento com as mãos. Mantenha a posição por 10 segundos. Você deve sentir os músculos das costas do pescoço se alongarem. Você pode notar alguma tensão na parte dorsal e até na parte inferior das costas.