A conta alta no supermercado tem desanimado muita gente a seguir com hábitos alimentares saudáveis. Existe a crença de que alimentos de melhor qualidade são mais caros, o que leva muita gente a trocar produtos frescos por ultraprocessados no carrinho de compras.
A nutricionista Irani Gomes dos Santos Souza, coordenadora do curso de Nutrição da Faculdade Santa Marcelina, em São Paulo, garante, no entanto, que é possível comer bem, de maneira saudável e sem gastar tanto. Para isso, ela recomenda ajustes simples à rotina.
Planeje o que comprar
Quando compramos por impulso, a tendência é levar para casa mais do que realmente necessitamos, colocando no carrinho de compras produtos menos saudáveis, com muito sal, gorduras, temperos artificiais e excesso de açúcar.
Experimente fazer uma lista de compras antes de sair de casa. Inclua frutas, legumes e verduras da safra, ou seja, que estão em período de produção. Além de saudável, a abundância de oferta reduz o valor dos alimentos.
Alimentos menos processadas
Estudos que relacionam alimentação e qualidade de vida mostram que quanto mais natural é a dieta, mais saudável ela é. Prova disso é a dieta mediterrânea.
Por isso, evite o consumo de ultraprocessados, como bebidas açucaradas, salgadinhos, chocolates e sopas instantâneas, e dê preferência aos alimentos in natura.
As melhores opções são: frutas, legumes e verduras, e os pouco processados, incluindo carnes magras, feijões, macarrão, arroz, leite e derivados com baixo teor de gordura.
Cozinhe em casa
Quando cozinhamos em casa temos controle sobre todos os alimentos que vão para o nosso prato, garantindo a qualidade nutricional das refeições.
“Ainda assim precisamos tomar cuidado com os alimentos que compramos para produzir as receitas. Evite condimentos industrializados, alimentos gordurosos, ou ricos em sal e açúcar”, alerta a nutricionista.
Substitua as proteínas
Ter uma alimentação variada é essencial para a saúde, e isso inclui o consumo de proteínas. Elas são responsáveis pelas estruturas e formação das células destinadas aos processos vitais. A alta no custo da carne vermelha, no entanto, fez com que muitos brasileiros retirassem a principal fonte de proteínas da lista de compras.
Alguns alimentos de origem vegetal, ricos em proteínas, podem ser incluídos ao cardápio diário para evitar prejuízos nutricionais, como todos os tipos de feijões, lentilha, soja, grão de bico e ervilha, por exemplo.
“Para evitar anemia, podemos pensar nas verduras verde escuras, feijões consumidos junto a alimentos ricos em vitamina C para potencializar a absorção do ferro, como a mexerica e a laranja, por exemplo”, explica.
Prefira alimentos integrais
Os alimentos integrais preservam melhor os nutrientes. Apesar terem o valor mais alto, a nutricionista explica que eles oferecem melhor custo-benefício.
“O valor do custo do alimento não pode ser medido apenas no valor apresentado na prateleira. O que quero dizer com isso é que o custo do arroz integral pode ser maior, porém no seu prato estará em menor quantidade e trará maior saciedade. Então, na verdade, sairá mais barato pois a pessoa consumirá menos, além de receber mais benefícios a saúde”, explica.
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